基礎代謝・1日の消費カロリー計算
性別・年齢・身長・体重を入れるだけで、基礎代謝量と1日の消費カロリー（TDEE）がわかります。 「3か月で5kg減らすには1日何kcalまで食べていいか」のような目標体重からの逆算や、 たんぱく質・脂質・炭水化物（PFC）のグラム数の目安も計算できます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」・国立健康・栄養研究所「Ganpule式」・厚生労働省「健康日本21（第三次）」・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」を参照して設計しています（2026-06-15確認）。
何を計算しますか？
基礎代謝量（1日）
1,464kcal
何もしなくても消費するカロリー
1日の消費カロリー（目安）
2,562kcal
基礎代謝 × 活動量。摂取カロリーの目安にも
このカロリーでのPFCバランスの目安（たんぱく質16.5%・脂質25%・炭水化物58.5%）
たんぱく質
約106g
脂質
約71g
炭水化物
約375g
参考: 海外でよく使われるミフリン・セントジョー式では基礎代謝 1,518kcal。式によって1割程度の差が出ます。
基礎代謝は国立健康・栄養研究所の式（日本人で精度が高いとされる推定式）、活動量の係数は「日本人の食事摂取基準」の身体活動レベル（1.50／1.75／2.00）を使った目安です。 PFCバランスは同基準の目標範囲（たんぱく質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%）の中央値で計算しています。 筋肉量や体質によって実際の値は1〜2割変わります。ダイエットや増量の計画は、この数字を出発点に体重の変化を見ながら調整してください。妊娠中・授乳中の方、持病で食事指導を受けている方は医師・管理栄養士の指示を優先してください。
このツールの特徴
- ・日本人で精度が高いとされる国立健康・栄養研究所のGanpule式をメイン採用
- ・欧米標準のミフリン・セントジョー式も併記して比較可能
- ・活動量3段階（低い1.5・ふつう1.75・高い2.0）でTDEEを推定
- ・目標体重と期間から1日の摂取カロリーを逆算
- ・PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）のグラム数も自動表示
- ・全ての計算は端末内完結。入力データは外部送信されません
使い方
- 1. モードを「基礎代謝・1日の消費カロリー」または「目標体重までの摂取カロリー」から選ぶ
- 2. 性別（男性・女性）と年齢を入力
- 3. 身長cm・体重kgを入力
- 4. 活動量を3段階から選択
- 5. 「目標体重までの摂取カロリー」を選んだ場合は、目標体重と期間（か月）も入力
- 6. 基礎代謝量・TDEE・PFCのグラム数が即座に表示される
計算式の詳細
Ganpule式（国立健康・栄養研究所）
BMR(kcal/日) = (0.0481×体重kg + 0.0234×身長cm − 0.0138×年齢 − 性差) × 1000 ÷ 4.186
性差：男性0.4235・女性0.9708
ミフリン・セントジョー式（欧米標準）
男性：BMR = 10×体重kg + 6.25×身長cm − 5×年齢 + 5
女性：BMR = 10×体重kg + 6.25×身長cm − 5×年齢 − 161
TDEE（1日の消費カロリー）
TDEE = BMR × PAL（身体活動レベル）
PAL：低い1.5・ふつう1.75・高い2.0
PFC換算（カロリー→g）
たんぱく質：4kcal/g・脂質：9kcal/g・炭水化物：4kcal/g（文部科学省「日本食品標準成分表」）
中央値配分：P16.5%・F25%・C58.5%
こんなときに便利
- ・ダイエットを始める前に1日の食事量の目安を知りたいとき
- ・カロリー計算アプリの「目標摂取カロリー」を自分で決めたいとき
- ・食事量を減らしているのに痩せない原因を消費カロリーから見直したいとき
- ・「3か月で5kg痩せたい」など、目標から逆算したいとき
- ・たんぱく質・脂質・炭水化物のグラム数の目安がほしいとき
- ・筋トレ中の方が増量・減量カロリーを設計するとき
日本人に最適化した設計
- ・基礎代謝式：日本人データで構築された国立健康・栄養研究所のGanpule式をメイン採用
- ・PFC目標範囲：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」の中央値を採用
- ・活動量PAL：日本人の食事摂取基準の代表値（1.5/1.75/2.0）に準拠
- ・体脂肪1kg=7,200kcal換算：減量・増量プラン作成の標準値
- ・kcal換算：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」のAtwater係数準拠
本ツールの結果は一般的な推定式に基づく目安です。実際の基礎代謝・必要カロリーは筋肉量・体組成・体質で大きく変動します。 糖尿病・腎臓病・心疾患などの治療中の方、妊娠・授乳中の方、極端な減量・増量を検討中の方は、 必ず主治医や管理栄養士に相談してください。本ツールは医療診断・栄養指導の代替にはなりません。
よくある質問
Q. 基礎代謝と1日の消費カロリー（TDEE）はどう違いますか？
A. 基礎代謝は寝ているだけで消費する生命維持分のカロリーで、心臓・脳・体温維持などに使われます。TDEEは基礎代謝に活動量係数1.5〜2.0を掛けたもので、通勤・家事・仕事・運動の分を含みます。維持はTDEEと同じだけ食べ、減量はTDEEより少なく食べるのが基本です。
Q. 痩せたいときは何kcalに抑えればいいですか？
A. 体脂肪1kgは約7,200kcalに相当します。TDEEから300〜500kcal引いた量で月1〜2kg減のペースが一般的に推奨されます。基礎代謝を下回る食事は筋肉が落ちてリバウンドしやすく、最低でも基礎代謝以上は摂取してください。
Q. PFCバランスとは何ですか？
A. P（たんぱく質）F（脂質）C（炭水化物）の摂取割合のことです。日本人の食事摂取基準の目標範囲はP13〜20%・F20〜30%・C50〜65%。本ツールは中央値で計算しています。
Q. Ganpule式とミフリン式のどちらを参考にすべきですか？
A. 日本人の場合はGanpule式が一般的に誤差が小さいとされます。本ツールはGanpule式をメインに、ミフリン式を併記しています。筋肉量の多い方は実測より低く、少ない方は高めに出る傾向があります。
Q. 活動量はどれを選べばいいですか？
A. デスクワーク中心は「低い1.5」、通勤・家事・軽い運動がある一般的な方は「ふつう1.75」、力仕事や週5以上の運動習慣がある方は「高い2.0」が目安です。迷ったら「ふつう」を選んでください。
Q. 高齢者は基礎代謝が下がりますか？
A. はい、加齢で筋肉量が減るため基礎代謝は10年で約5%ずつ低下します。30歳と60歳で同じ食事量だと体重が増える計算です。筋トレで筋肉量を維持すると基礎代謝低下を緩やかにできます。
Q. 妊娠中・授乳中も使えますか？
A. 妊娠中は付加量+50〜450kcal、授乳中は+350kcalが必要量とされます（食事摂取基準）。本ツールの結果に上記の付加量を足してください。減量は推奨されません。必ず主治医・管理栄養士に相談してください。
Q. アスリート・筋トレ中の方のPFCはどう調整しますか？
A. 筋トレ中はたんぱく質を体重×1.5〜2.0g/日に増やす方法が推奨されます。本ツールのPFC目安は中央値ですが、たんぱく質を増やした分は脂質・炭水化物を減らして調整してください。
Q. 計算結果は医療診断に使えますか？
A. 使えません。本ツールは一般的な推定式に基づく目安です。糖尿病・腎臓病・心疾患などの治療中は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。
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