ランニングペース計算
フルマラソン・ハーフ・10km・5kmの目標タイムから、1kmあたりのペースと時速を計算します。 サブ4は5'41"/km、サブ3.5は4'58"/kmなど主要目標も即算出。 5kmごとの通過タイム表で、レース中のペース判断にもそのまま使えます。
日本陸上競技連盟「ロードレース距離計測基準」・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」・厚生労働省「身体活動のメッツ表（e-ヘルスネット）」を参照して設計しています（2026-06-16確認）。
1kmあたりのペース
5'41"/km
時速
10.5km/h
5kmごとの通過タイム（イーブンペース）
| 5km | 28分26秒 |
| 10km | 56分53秒 |
| 15km | 1時間25分19秒 |
| 20km | 1時間53分45秒 |
| 中間点（21.1km） | 2時間00分00秒 |
| 25km | 2時間22分12秒 |
| 30km | 2時間50分38秒 |
| 35km | 3時間19分05秒 |
| 40km | 3時間47分31秒 |
| ゴール | 4時間00分00秒 |
ペースは「タイム÷距離」の単純計算（イーブンペース）です。実際のレースでは給水・坂・混雑で 1kmあたり数秒〜数十秒の変動があるため、目標タイムには数分の余裕を見ておくと安心です。
このツールの特徴
- ・フル42.195km・ハーフ・10km・5km・自由入力の5モード対応
- ・1kmペース（5'41"/km形式）と時速（km/h）を同時表示
- ・5kmごとの通過タイム表でレース中の判断材料に
- ・ペースからゴールタイムを逆算するモードも搭載
- ・サブ4・サブ3.5・サブ3の主要目標を1タップで確認
- ・全ての計算は端末内完結。入力データは外部送信されません
使い方
- 1. モードを「タイム→ペース」または「ペース→タイム」から選ぶ
- 2. 距離プリセット（フル・ハーフ・10km・5km・自由入力）を選ぶ
- 3. 目標タイムを時・分・秒で入力
- 4. 1kmペースと時速、5kmごとの通過タイム表が即座に表示される
- 5. レース中はこのペースを上限目安にイーブンで走るのが基本
計算式の詳細
1kmペース（秒/km）
ペース秒/km = 合計時間(秒) ÷ 距離(km)
表示形式：分'秒"/km（例：1kmを5分41秒で走るペース = 5'41"/km）
時速（km/h）
時速km/h = 距離(km) ÷ 合計時間(時)
5'41"/km = 約10.6km/h、4'58"/km = 約12.1km/h
5kmごとの通過タイム
通過タイム = ペース秒/km × 5km
イーブンペースを前提とした理論値です。実際は給水・気温・坂で±10〜30秒のブレが出ます。
マラソンの公認距離
フルマラソン = 42.195km（World Athletics / 日本陸連）
ハーフマラソン = 21.0975km（フルの半分）
公認コースは自転車回転測定器でコース短小防止ファクター0.1%を加味して計測されます。
こんなときに便利
- ・マラソン大会で「サブ4」「サブ3.5」など目標タイムから必要ペースを知りたいとき
- ・レース中の腕時計に5kmごとの通過タイムをメモしておきたいとき
- ・いつもの練習ペースで走ったらレースで何時間かかるか逆算したいとき
- ・トレッドミルの時速設定を1kmペースに変換したいとき
- ・ハーフマラソン・10kmレースの直前にペースを確認するとき
- ・健康診断後の運動療法でジョギング強度（メッツ）を決めるとき
日本の大会・基準に最適化した設計
- ・距離プリセット：日本国内主要マラソン大会（東京・大阪・名古屋・福岡・別大）と同じ公認距離42.195km
- ・ペース表記：日本のランニングウォッチ・大会公式表で標準の「分'秒"/km」形式
- ・サブ4・サブ3.5：日本市民ランナーの代表的目標タイムを主要プリセットとして配置
- ・メッツ準拠：厚労省「身体活動のメッツ表」のジョギング6.0メッツ・ランニング8〜11メッツに連動
- ・運動ガイド2023：成人週23メッツ・時の身体活動推奨、週2回以上の筋トレ推奨に整合
本ツールはイーブンペースを前提とした計算上の目安です。実走では給水・気温・路面・坂・風・体調で±10〜60秒のブレが出ます。 心疾患・関節疾患の治療中の方、運動を中断していた期間が長い方は、運動開始前に必ず主治医に相談してください。 公式記録は日本陸連の公認コース・公認大会でのみ成立します。本ツールは医療診断や公式記録の代替にはなりません。
よくある質問
Q. サブ4・サブ3.5・サブ3に必要な1kmペースは？
A. サブ4は5'41"/km、サブ3.5は4'58"/km、サブ3は4'15"/kmが目安です。給水や混雑のロスを考えると、実際はこれより数秒速いペースで巡航できる力が必要です。
Q. 「5'41"/km」という表記はどう読みますか？
A. 「1kmを5分41秒で走るペース」という意味です。数字が小さいほど速いペース、時速換算では約10.6km/hに相当します。
Q. レースは最初から最後まで同じペースでいいですか？
A. 一定のペースで走る「イーブンペース」が完走・記録の両面で基本です。前半に貯金を作ろうとして突っ込むと後半の失速が大きくなりがちです。
Q. フルマラソンの42.195kmはどう決まっていますか？
A. World Athleticsと日本陸連が定める公認距離です。コース計測は自転車回転測定器で道路端から30cmの最短ラインを測り、コース短小防止ファクター0.1%を加味します。
Q. トレッドミルと外を走るペースは同じ？
A. トレッドミルは風の抵抗がなく1〜2%楽に感じるとされます。屋外と同じ負荷にしたい場合は傾斜1%を付けるのが一般的です。
Q. 初心者がフルマラソンを完走する練習量の目安は？
A. 週3〜4回・週30km以上のジョギングを3〜6か月続け、月1回の20〜30km走を入れる構成が一般的です。厚労省ガイド2023の週60分以上の息が弾む運動推奨にも整合します。
Q. ランニング中の心拍数はどれくらいが適切？
A. 最大心拍数（220−年齢）の60〜70%が脂肪燃焼ゾーン、70〜85%が有酸素ゾーンとされます。40歳ならそれぞれ108〜126拍/分・126〜153拍/分です。
Q. ランニング1kmの消費カロリーは？
A. 「体重kg × 距離km × 1.05」が目安です。体重60kgで10km走ると約630kcal。厚労省メッツ表ではジョギング6.0メッツ、10km/hランニング9.8メッツです。
Q. 計算結果は公式記録の代わりになりますか？
A. なりません。公認記録は日本陸連の公認コース・公認大会でのみ成立します。本ツールはペース管理の目安です。