目標心拍数の計算（カルボーネン法）
年齢と安静時心拍数を入れるだけで、運動の目的に合った目標心拍数を計算します。 脂肪燃焼ゾーンから最大強度まで、強度別の一覧表で確認できます。
安静時心拍数は、朝起きてすぐ布団の中で測るのが目安です（一般に1分あたり60〜70拍前後）。
脂肪燃焼ゾーン（強度60〜70%）
132〜144拍/分
推定最大心拍数（220−年齢）
180拍/分
運動強度別の目標心拍数（カルボーネン法）
| 強度 | 目的 | 心拍数 |
|---|---|---|
| 50〜60% | ウォームアップ・回復 | 120〜132拍/分 |
| 60〜70% | 脂肪燃焼 | 132〜144拍/分 |
| 70〜80% | 持久力アップ | 144〜156拍/分 |
| 80〜90% | 無酸素運動寄り | 156〜168拍/分 |
| 90〜100% | 最大強度 | 168〜180拍/分 |
カルボーネン法による計算です。目標心拍数＝（最大心拍数−安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数、 最大心拍数は「220−年齢」で推定しています。最大心拍数には個人差（±10拍以上）があり、心拍数に影響する薬を 服用中の方や心臓・血圧に持病のある方には当てはまりません。運動を始める前に医師にご相談ください。
こんなときに便利
- ダイエット目的の有酸素運動で、どのくらいの心拍数を保てばいいか知りたいとき
- スマートウォッチの心拍計を見ながら、運動の強度を調整したいとき
- ジョギングやエアロバイクの強度が、きつすぎないか・ゆるすぎないか確かめたいとき
- マラソン練習で、ゆっくり走る日と追い込む日の心拍数の目安を決めたいとき
よくある質問
脂肪燃焼には60〜70%がいいと聞いたけど本当？
強度60〜70%は「ややきついが会話はできる」程度で、長く続けやすく脂肪がエネルギーとして 使われやすい強度とされています。ただし消費カロリー自体は強度が高いほど大きいので、 無理なく続けられる強度を選ぶことが一番大切です。
「220−年齢」の最大心拍数は正確？
あくまで推定式で、実際の最大心拍数には±10拍以上の個人差があります。同年代でも 人によってかなり違うため、結果は目安として使い、体感のきつさも合わせて判断してください。
安静時心拍数はいつ測ればいい？
朝目が覚めた直後、起き上がる前に測るのが基本です。手首の脈を15秒数えて4倍するか、 スマートウォッチの睡眠中・起床時の値を使ってください。一般的な成人は60〜70拍/分前後です。
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