目標心拍数の計算（カルボーネン法）
年齢と安静時心拍数を入れるだけで、運動の目的に合った目標心拍数を計算します。 脂肪燃焼ゾーンから最大強度まで、強度別5段階で確認できます。
安静時心拍数は、朝起きてすぐ布団の中で測るのが目安です（一般に1分あたり60〜70拍前後）。
脂肪燃焼ゾーン（強度60〜70%）
132〜144拍/分
推定最大心拍数（220−年齢）
180拍/分
運動強度別の目標心拍数（カルボーネン法）
| 強度 | 目的 | 心拍数 |
|---|---|---|
| 50〜60% | ウォームアップ・回復 | 120〜132拍/分 |
| 60〜70% | 脂肪燃焼 | 132〜144拍/分 |
| 70〜80% | 持久力アップ | 144〜156拍/分 |
| 80〜90% | 無酸素運動寄り | 156〜168拍/分 |
| 90〜100% | 最大強度 | 168〜180拍/分 |
カルボーネン法による計算です。目標心拍数＝（最大心拍数−安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数、 最大心拍数は「220−年齢」で推定しています。最大心拍数には個人差（±10拍以上）があり、心拍数に影響する薬を 服用中の方や心臓・血圧に持病のある方には当てはまりません。運動を始める前に医師にご相談ください。
このツールでわかること
- 5段階のゾーン別目標心拍数：ウォームアップ・脂肪燃焼・有酸素持久力・無酸素閾値・最大強度
- カルボーネン法（HRR）：安静時心拍数を考慮した個人別の精度の高い計算
- AHA基準の年齢別表：20歳〜70歳まで5歳刻みの目標心拍ゾーン
- スマートウォッチ対応：Apple Watch / Garmin / Fitbit の心拍ゾーン設定に使える数値
- 運動別の目安：ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳のそれぞれの目標範囲
使い方（4ステップ）
- 年齢を入力：220−年齢で最大心拍数（HRmax）が自動計算
- 安静時心拍数を入力：朝起き上がる前の脈拍／スマートウォッチの起床時値
- 目的（強度）を選ぶ：脂肪燃焼50〜70%／持久力70〜85%／最大85〜95%
- 運動中にチェック：表示範囲を超えたら強度を下げる／足りなければ上げる
カルボーネン法の計算式
目標心拍数 ＝（最大心拍数 − 安静時心拍数）× 運動強度 ＋ 安静時心拍数
例：40歳・安静時心拍数65bpm・脂肪燃焼60%の場合：
- 最大心拍数 = 220 − 40 = 180bpm
- 予備心拍数（HRR）= 180 − 65 = 115bpm
- 目標心拍数 = 115 × 0.6 + 65 = 134bpm
単純な「最大心拍数×強度」より、HRRベース（カルボーネン法）が個人の心肺機能を反映するためAHA・ACSMが推奨しています。
こんなときに便利
- ダイエットで有酸素：脂肪燃焼ゾーン（50〜70%）で30〜60分のウォーキング
- マラソン練習のLSD：持久力ゾーン下限（65〜75%）でゆっくり長く
- HIIT・インターバル：最大強度ゾーン（85〜95%）で短時間追い込み
- リハビリ・産後：ウォームアップゾーン（40〜50%）から段階的に
- スマートウォッチ設定：Apple Watch / Garminのカスタムゾーンを自分用に最適化
日本仕様のポイント
- 厚労省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」：成人は中強度（3METs以上）で週60分以上、20歳〜64歳は週23メッツ・時／65歳以上は週10メッツ・時を推奨
- 日本人成人の平均安静時心拍数：65〜70bpm（運動習慣がある場合40〜60bpm台）
- 降圧剤服用者は値を使用しない：β遮断薬は最大心拍数を10〜30拍下げるため、主治医に処方を相談
- 夏場の脱水で心拍数は上がる：同じ強度でも体温・湿度・脱水で10拍以上上振れする
医療的なご注意
本ツールは健康な成人向けの一般的な目安です。心疾患・高血圧・糖尿病・妊娠中・薬を服用中の方や、運動を始めて間もない方は、必ず医師にご相談の上で運動強度を決めてください。 胸痛・息切れ・めまい・冷や汗を感じたら直ちに運動を中止し、医療機関を受診してください。
よくある質問（9問）
Q1. 脂肪燃焼ゾーンは本当に60〜70%が一番効率いい？
60〜70%は脂肪のエネルギー比率が高い強度ですが、総消費カロリーは高強度のほうが大きいので、長く続けやすい強度を選ぶのが結果的に最も効率的です。
Q2. 「220−年齢」の最大心拍数は正確？
推定式であり、個人差は±10〜15拍。同年代でも実測値は人によって大きく違うため、目安として使い、体感のきつさ（RPE）と併用してください。
Q3. 安静時心拍数はいつ測ればいい？
朝、目が覚めた直後の起き上がる前が基本。スマートウォッチの睡眠中・起床時の値でも代用できます。成人の平均は60〜70bpm、運動習慣がある人は40〜60bpmが多いです。
Q4. カルボーネン法と「220−年齢×強度」の違いは？
カルボーネン法は安静時心拍数を引いた予備心拍数（HRR）に強度を掛けてから安静時を戻すため、個人の心肺機能を反映できる点で精度が高いです。ACSMもHRRベースを推奨しています。
Q5. 高血圧や心疾患でも使える？
降圧剤・β遮断薬は最大心拍数を10〜30拍下げるため、本ツールの目標値はそのまま使えません。必ず主治医に運動処方を相談してください。
Q6. スマートウォッチのゾーン表示と数値が違うのはなぜ？
Apple Watch・Garmin・Fitbitは独自アルゴリズム（VO2max推定や安静時の長期トレンド）を使うため、本ツールの「220−年齢式」との差は数拍出ます。ウォッチ側の最大心拍数を手動で書き換えると一致させられます。
Q7. 週何回・何分が目安？
AHA推奨は中強度（脂肪燃焼ゾーン）で週150分、または高強度で週75分。10分×3回でも合算可。週300分まで増やすとさらに健康効果が上がります。
Q8. 心拍数が目標より上がりすぎたら？
ペースを落として呼吸を整え、目標範囲に戻ってから再加速。胸痛・めまい・冷や汗があれば即時中止し、医療機関にご相談ください。
Q9. アスリート向けの「220−年齢式の修正版」は？
Tanaka式（208−0.7×年齢）が知られ、40歳以上で精度が高いとされます。本ツールはAHA標準の220−年齢を採用していますが、上級者は実測の最大心拍数で補正してください。
関連ツール
- ・ウォーキング消費カロリー：歩いた時間と体重から消費kcalを計算
- ・ランニングペース計算：目標タイムから1kmペースを逆算
- ・1RM計算（最大挙上重量）：筋トレの最大重量を回数から推定
- ・脂質チェック：食事の脂質量と適正値を比較