1RM計算（MAX重量の換算）
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの1RM（最大挙上重量）をエプリー式・ブルジツキー式・オコナー式で推定。1RMの50〜95%別セット重量目安つき、無料・登録不要。
出典確認済み: Wikipedia「One-repetition maximum」の公式式表（Epley/Brzycki/O'Conner/Adams/Baechle/Berger/Brown）と Wikipedia「ウエイトトレーニング」の負荷別反復回数表、 Wikipedia「Strength training」のトレーニング量・反復推奨に基づいて実装。
「あと1回もできない」限界まで行ったときの重量と回数を入れてください。回数が少ないほど推定の精度が上がります。
推定MAX重量（1RM・O'Conner式）
約72kg
エプリー式だと 約76kg（高めに出る式）
MAX72kgの人の回数別の目安重量
| 回数 | 目安重量 | MAX比 |
|---|---|---|
| 1回（MAX） | 72kg | 100% |
| 2回 | 68.6kg | 95% |
| 3回 | 67kg | 93% |
| 4回 | 65.5kg | 91% |
| 5回 | 64kg | 89% |
| 6回 | 62.6kg | 87% |
| 8回 | 60kg | 83% |
| 10回 | 57.6kg | 80% |
| 12回 | 55.4kg | 77% |
| 15回 | 52.4kg | 73% |
推定1RM＝重量×（1＋回数÷40）のO'Conner式で計算しています（日本のRM換算表で広く使われる、 控えめに出る式）。参考のエプリー式は重量×（1＋回数÷30）です。推定値は体質やフォームで 前後します。MAX重量に挑戦するときは、必ず補助者をつけるかセーフティバーを使ってください。
本ツールの特長
- 2式併記: 控えめなオコナー式と標準的なエプリー式の両方を表示。1RMをレンジで把握できる。
- セット重量目安表: 1RMの50〜95%（5%刻み）の重量を同時表示。メニュー組みに即使える。
- 種目非依存: ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのどれにも使用可能。下半身種目で精度高め。
- 反復2〜10回対応: 限界2〜10回の重量から1RMを推定。10回超は誤差が増えるため非推奨範囲も明示。
- 端末内完結: 入力した重量・回数は外部送信されず、すべて端末内で計算。記録の漏洩リスクなし。
- 登録不要・無料: アカウント作成・ログイン・課金なし、URLを開くだけで即使用可能。
使い方（5ステップ）
- 挙げた重量（kg）を入力します。バー20kg+プレートの合計値。
- そのセットで挙げられた反復回数を入れます（フォームが崩れる手前まで）。
- 推定1RM（オコナー式/エプリー式の2値）が即座に表示されます。
- セット重量目安表で1RMの50〜95%の重量をメニュー組みに使えます。
- 実測に挑戦する際は推定値より軽い重量から段階的に上げてください。
3式の早見表
Wikipedia「One-repetition maximum」公式表より、本ツールが扱う3式と業界で広く知られる代表式を比較します。w=挙上重量、r=反復回数。
| 式名 | 計算式 | 特徴 |
|---|---|---|
| エプリー式 | w × (1 + r/30) | 最も普及、やや高め |
| ブルジツキー式 | w × 36 / (37 - r) | 10回以下で精度高 |
| オコナー式 | w × (1 + r/40) | 控えめ・安全側 |
| ベクル式 | w × (1 + 0.033r) | NSCA標準 |
| アダムズ式 | w / (1 - 0.02r) | 高反復にも安定 |
| ランダー式 | 100w / (101.3 - 2.67123r) | 研究で多用 |
10回を超えると式同士の差が10%以上開くため、本ツールは2〜10回入力を推奨範囲としています。
こんなときに便利
- 部活・サークルで自己ベストMAXに挑戦せずに今の実力を把握したい
- 「10回できる重量」から5回×3セットや3回×5セットの強度を逆算したい
- パーソナルトレーナーの指示「1RMの80%で8回×3セット」が何kgか調べたい
- 先月の記録（70kg×8）と今月の記録（72kg×8）の差を1RMで比較したい
- BIG3（ベンチ・スクワット・デッドリフト）の合計1RMで自分の総合力を見たい
- パワーリフティング大会のオープナー（第1試技）の重量を決めたい
- 怪我明けで安全側のオコナー式推定を使い、復帰メニューを組みたい
- ジムインストラクター指導で参加者の目標重量を即計算したい
日本のジム事情に合わせた仕様
- kg単位デフォルト: 米国式lb（ポンド）ではなくkg入力。日本のジム表示に直接対応。
- バー20kgを前提に: 標準オリンピックバー（20kg）+プレート換算が即計算可能。
- オコナー式（控えめ）併記: 日本のRM換算表の多くがオコナー式を採用しており、過大評価を避けたい日本人の感覚に合う。
- BIG3対応: 日本のフィットネスジムで主流のベンチ/スクワット/デッドリフトの3種目で実用検証済み。
- 5%刻み目安表: 日本のジムにあるプレート（1.25/2.5/5/10/15/20kg）と相性が良い5%刻みで表示。
免責事項・安全上の注意
- 本ツールは推定値を提供するもので、実際の1RMは体調・フォーム・補助の有無で変動します。
- MAX重量への挑戦は必ず補助者（スポッター）またはセーフティバー付きラックで行ってください。
- 持病・怪我の既往がある方は、必ず医師・トレーナーの指導下で挑戦してください。
- 本ツールはトレーニング指導・医療判断・大会記録の代替にはなりません。
- 初心者は2〜3ヶ月の基礎フォーム習得後に1RM測定することを推奨します。
よくある質問
1RM（ワンレップマックス）とは？
Wikipedia「One-repetition maximum」によれば、1回だけ挙上できる最大重量。トレーニング負荷を「1RMの何%」と表現する基準値です。
どの計算式が一番正確？
Wikipediaの式比較チャートでは反復回数10回以下なら差は小さく、本ツールはオコナー式（控えめ）とエプリー式（標準）を併記してレンジ把握できる構成です。2〜5回の重量入力が最も精度高。
実測に挑戦するときの注意点は？
補助者またはセーフティバーがある環境が必須。Wikipedia英語版も「初心者は威圧感とフォーム不慣れで怪我リスクあり」と明記しています。
ベンチプレスとスクワットで同じ式？
Wikipedia公式表の式はすべて種目非依存。ただし関与筋群が多いスクワット・デッドリフトのほうがベンチプレスより精度高い傾向です。
1RMの何%でメニューを組む？
Wikipedia「ウエイトトレーニング」の負荷別目的表では、筋力アップ85〜100%×1〜5回、筋肥大60〜85%×6〜12回、筋持久力60%以下×15回以上が一般指標。本ツール%別表で即確認できます。
推定どおりMAXが挙がらないのはなぜ？
筋持久力型か瞬発型かの体質、フォーム安定度、当日の調子で変動。推定値は「だいたいこのあたり」の目安として使い、実測時は推定値より軽い重量から段階的に上げてください。
何回挙げたときの記録を使う？
2〜5回で限界になる重量が最も精度高。10回超の記録からの推定は誤差が大きくなりがちです。
入力データは外部に送信される？
いいえ。すべての計算は端末内ブラウザのJavaScriptで実行され、入力値はサーバーに送信されません。ジムの個人記録を安心して入力できます。
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