3つのペース戦略
マラソンのペース戦略は大きく3つに分けられます。
- ・イーブンペース：前半・後半とも同じペース。理論上もっとも効率的
- ・ネガティブスプリット：後半の方が速い。世界記録の多くがこのパターン
- ・ポジティブスプリット：前半が速く後半遅い。市民ランナーの典型的失敗パターン
男子マラソン世界記録（ケニアのケルビン・キプタム、2時間00分35秒・2023シカゴ）も後半の方が速いネガティブスプリット。プロ選手ほど後半を上げる傾向があります。
なぜ突っ込みが致命的か
最初の5kmを目標ペースより20秒/km速く入ると、貯金は100秒できます。しかし
- ・解糖系（速いペース）に偏るとグリコーゲンを早く使い切る
- ・心拍数が早期に上がり、後半で粘れない
- ・乳酸蓄積で30km以降に1km10秒以上遅くなる
結果、前半の貯金100秒に対して後半のロスは300〜600秒。失速分が貯金を大きく上回るため、トータルタイムが大幅に遅くなります。
サブ4（4時間切り）の5kmごと通過タイム
目標タイム3時間58分（保険2分）でイーブンペースを組む例。1kmペース約5'38"/km。
- ・5km：28分10秒
- ・10km：56分20秒
- ・15km：1時間24分30秒
- ・20km：1時間52分40秒
- ・ハーフ地点（21.0975km）：1時間58分53秒
- ・25km：2時間20分50秒
- ・30km：2時間49分00秒
- ・35km：3時間17分10秒
- ・40km：3時間45分20秒
- ・ゴール（42.195km）：3時間58分00秒
サブ3.5（3時間30分切り）の通過タイム
目標3時間28分でイーブン。1kmペース約4'55"/km。
- ・5km：24分35秒
- ・10km：49分10秒
- ・15km：1時間13分45秒
- ・20km：1時間38分20秒
- ・ハーフ：1時間43分47秒
- ・25km：2時間02分55秒
- ・30km：2時間27分30秒
- ・35km：2時間52分05秒
- ・40km：3時間16分40秒
- ・ゴール：3時間28分00秒
初心者完走（5時間切り）の通過タイム
目標4時間55分でイーブン。1kmペース約7'00"/km。
- ・5km：35分00秒
- ・10km：1時間10分00秒
- ・15km：1時間45分00秒
- ・20km：2時間20分00秒
- ・ハーフ：2時間27分43秒
- ・25km：2時間55分00秒
- ・30km：3時間30分00秒
- ・35km：4時間05分00秒
- ・40km：4時間40分00秒
- ・ゴール：4時間55分00秒
初心者は給水で歩く時間が長くなりがちです。各給水ポイントで30秒〜1分のロスを見込んで、走行中は若干速めの6'50"/kmで巡航すると目標達成しやすくなります。
ネガティブスプリットの組み立て方
前半21kmを目標ペース＋10〜15秒/kmでスタートし、後半21kmを目標ペースで巡航するパターン。サブ4なら
- ・前半21km：5'50"/km → 2時間02分
- ・後半21km：5'30"/km → 1時間56分
- ・合計：3時間58分（サブ4達成）
前半に余裕を残すため、30km以降の脚の動きが圧倒的に違います。リスク：後半に上げる脚が残っていない場合、イーブンより遅れる可能性があります。30km走で「ラスト10kmペースアップ」を試した経験者向けの戦略です。
給水戦略
国内主要マラソンは2.5〜5km間隔で給水所が設置されています。基本ルールは
- ・すべての給水所で必ず取る：「次でいいや」が脱水の入口
- ・1回100〜150ml：飲みすぎは胃が動かなくなる
- ・10kmまではスポーツドリンク：糖と電解質の補給
- ・30km以降はスポドリ＋水：口直しと頭からかぶる
- ・ジェル：5km・15km・25km・35kmの計4本が標準
気温20度以上の大会では脱水リスクが急上昇します。発汗量は1時間で1.0〜1.5L、長時間運動の水分補給は厚労省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも繰り返し強調されています。
時計のラップ管理
- ・1km自動ラップを必ずONに
- ・上限ペースアラート：目標ペース−5秒/kmで設定
- ・5kmラップ表示：累積タイムが事前計算と合っているか確認
- ・心拍ゾーン：マラソンペース帯（最大心拍の75〜85%）から外れたら調整
時計ばかり見ると消耗するので、確認は1kmラップアラートが鳴ったときと給水ポイントのみに絞ります。
失速サインへの対応
30km以降に脚が動かなくなったときの対応策。
- ・ジェル＋水分：糖質補給で5〜10分後に回復することが多い
- ・ペースを5〜10秒/km落とす：完走優先で目標を緩める
- ・給水で30秒歩く：心拍を落として再スタート
- ・ふくらはぎが攣ったら止まる：無理に走るとアキレス腱断裂の恐れ
胸の痛み・めまい・冷や汗が出たら即座にコース脇に出てスタッフを呼ぶこと。完走より命優先です。
使ってみる
→ ランニングペース計算ツールで目標タイムの通過タイム表を確認
出典：日本陸上競技連盟「ロードレース距離計測基準」／厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」／厚生労働省「身体活動のメッツ表（e-ヘルスネット）」。