減塩6g／日とDASH食｜血圧を下げる食事・運動・節酒・禁煙の生活習慣まとめ
高血圧治療の基本は『薬の前にまず生活習慣』です。減塩・DASH食・運動・節酒・禁煙・適正体重の維持を 組み合わせると、それぞれが平均で2〜10mmHg程度の降圧効果を持ち、合算するとかなりの差になります。 JSH2025・厚労省・国立循環器病研究センターが推奨する具体的な数値目標を一次情報ベースでまとめます。
減塩：1日6g未満（日本人成人男性の平均は10g超）
日本高血圧学会は、高血圧の人の食塩摂取目標を1日6g未満としています。 厚生労働省『日本人の食事摂取基準』では、健康な成人でも男性7.5g未満・女性6.5g未満が目標です。 実際の日本人成人の平均摂取量は、男性約10.7g・女性約9.1g（令和元年国民健康・栄養調査）で、 目標値を大きく超えています。
減塩で期待できる降圧効果は、収縮期で平均3〜5mmHg程度（食塩感受性の高い人ではもっと大きい）。 ラーメンの汁を残す、味噌汁を1日1杯に減らす、漬物・梅干しを減らす、 醤油・ソースをかけずに『つけて食べる』、加工食品（ハム・ソーセージ・カップ麺）を減らす、 といった日常の積み重ねが効きます。
DASH食：野菜・果物・低脂肪乳・全粒穀物
DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）は、米国立衛生研究所が高血圧予防のために 開発した食事パターンで、JSH2025でも推奨されています。野菜・果物・低脂肪乳製品・全粒穀物・ ナッツ・魚を多く、赤身肉・砂糖・飽和脂肪を控える構成です。
- 野菜：1日350g以上（厚労省の健康日本21目標）
- 果物：1日200g程度。カリウムが血圧を下げる方向に働く
- 低脂肪乳製品：牛乳・ヨーグルトをコップ1〜2杯／日
- 全粒穀物：白米を玄米や雑穀米に置き換え
- ナッツ・豆類・魚：青魚（サバ・イワシ）の不飽和脂肪酸が有効
- 控えるもの：赤身肉・加工肉・砂糖入り飲料・菓子・飽和脂肪
DASH食の降圧効果は収縮期で平均6〜11mmHgとされ、減塩と組み合わせるとさらに効果が増します。 ただし腎機能が低下している人（CKD）はカリウム制限が必要な場合があるため、果物・野菜の量を 増やす前に主治医に確認してください。
運動：有酸素運動30分／日（または合計150分／週）
JSH2025は『心血管疾患のない人で、中等度の有酸素運動を毎日30分以上』を推奨しています。 ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが該当します。降圧効果は収縮期で平均3〜5mmHg、 メタボリックシンドロームの改善・体重減少・糖代謝改善といった付随効果も大きいのが特徴です。
- 『ややきつい』と感じる強度（最大心拍数の50〜70%が目安）
- 1回30分、週5回以上。または合計150分／週でも可
- 歩数で言えば、座りがちな人で1日6000〜8000歩を目安に徐々に増やす
- レジスタンス運動（軽い筋トレ）も補助的に推奨
- 高度な高血圧（180/110mmHg以上）の人は、まず降圧してから運動開始
節酒：エタノール男性20g・女性10g以下／日
JSH2025の節酒目標は、純アルコール換算で男性1日20〜30mL（エタノール20g）以下、 女性は10〜20mL（エタノール10g）以下です。これを超えると、飲酒量に比例して血圧が上昇する ことが疫学的に示されています。具体的な飲料量は次のとおりです。
- ビール（5%）：男性500mL、女性250mL程度まで
- 日本酒（15%）：男性1合（180mL）、女性0.5合程度まで
- ワイン（12%）：男性200mL、女性100mL程度まで
- 焼酎（25%）：男性100mL、女性50mL程度まで
- ウイスキー（40%）：男性60mL（ダブル1杯）、女性30mL程度まで
節酒の降圧効果は収縮期で平均2〜4mmHg。週に何日か『休肝日』を作るだけでも数値は改善します。 女性は男性より代謝能力が低く、同量でも肝臓・血圧への影響が大きいため目標は半量設定です。
禁煙と適正体重（BMI25未満）
喫煙は血圧を一過性に上昇させるだけでなく、動脈硬化を進行させて脳卒中・心筋梗塞のリスクを 倍以上に高めます。禁煙そのものは収縮期血圧の下がり幅は小さくても（数mmHg）、 心血管リスク低下の効果は他のどの介入よりも大きいことが分かっています。 禁煙外来は健康保険適用となる場合があり、ニコチンパッチ・内服薬の併用で成功率が上がります。
体重管理はBMI25未満が目標。BMIを1下げると収縮期血圧が約1〜2mmHg下がります。 肥満を伴う高血圧では、5kg減量で5〜10mmHg程度の降圧が期待できます。 減塩・DASH食・運動を組み合わせれば、体重と血圧を同時に改善できる構造です。
生活習慣の合算降圧効果まとめ
JSH2025がまとめている各介入の収縮期降圧効果（平均値）は次のとおりです。 全部実行すれば理論上は20mmHg以上下がる計算ですが、現実には『できる範囲を継続する』ことが大切です。
- 減塩（6g未満）：収縮期 3〜5mmHg減
- DASH食：収縮期 6〜11mmHg減
- 有酸素運動：収縮期 3〜5mmHg減
- 節酒：収縮期 2〜4mmHg減
- 減量（BMI25未満）：体重1kg減で 1〜2mmHg減
- 禁煙：心血管リスク大幅低下
本ツールで判定してみる
生活習慣を見直す前・見直した後で、自分の血圧がどの分類にいるかを確認するのに使えます。 家庭血圧の朝晩記録を続けながら、3か月後・6か月後の変化を観察してみてください。