1RM%とセット組みの目安

1. 目的別の負荷帯：筋力・筋肥大・筋持久力

Wikipedia「ウエイトトレーニング」の負荷別目的表によれば、トレーニングの目的によって最適な負荷（1RMの何%）と反復回数が異なります。①筋力アップ＝1RMの85〜100%×1〜5回×3〜5セット、②筋肥大＝60〜85%×6〜12回×3〜5セット、③筋持久力＝60%以下×15回以上×2〜3セット。この区分は1950年代から研究蓄積があり、現在も大学体育会・パーソナルトレーニング・リハビリ現場で使われる標準的な指針です。本ツール（1RM計算）の「1RM%別セット重量表」は5%刻みで50〜95%まで表示するので、自分の目的に合った負荷帯をすぐ確認できます。例えば1RMが100kgの人が筋肥大目的なら、60kg×10回や70kg×8回がメニューの中核になります。

2. 5×5プログラム：筋力ベースの王道

初心者から中級者まで広く採用される「5×5プログラム」は、1RMの80〜85%で5回×5セットを行う構成。マーク・リップトーが提唱した「スターティングストレングス」、ビル・スターの「マッディ・マッド・スター」、Stronglifts 5x5など派生プログラムも全て5×5構造です。ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを週3〜4日、毎セッション2.5〜5kgずつ増量していき、限界が来たらデロード（重量を10%落として再開）する設計。1RMが100kgなら、初週は80kg×5回×5セット、翌週82.5kg、その翌週85kg…と進めます。本ツールの80%・85%列を見れば、5×5プログラムの開始重量と進行重量がそのまま読み取れます。

3. 3×10プログラム：筋肥大の標準

ボディビル・フィットネス志向で最も普及しているのが「3×10プログラム」。1RMの65〜75%で10回×3セットを行う構成で、Wikipedia「ウエイトトレーニング」の筋肥大ゾーン（60〜85%×6〜12回）にぴったり収まります。1RMが100kgなら70kg×10回×3セットが標準形。週2回ペースで各種目を行い、フォーム固めとボリューム蓄積を両立できます。3×10は1RM測定なしでもスタートできる利点があり、「ジムでまず10回挙がる重量を探す」というアプローチで導入可能。慣れてきたら本ツールで推定1RMを算出し、70%・75%の重量に正確に合わせていくと効率が上がります。8回×3セット、12回×3セットへの派生も柔軟。

4. ピリオダイゼーション：周期化で停滞を抜ける

上級者になると単一プログラムの伸びが止まる「プラトー」が訪れます。これを抜けるのが「ピリオダイゼーション（周期化）」で、数週間ごとに負荷・反復回数・セット数を変える設計。代表的な4週サイクルは、Week1=筋持久力（60%×15回×3セット）、Week2=筋肥大（70%×10回×4セット）、Week3=筋力（85%×5回×5セット）、Week4=デロード（50%×8回×2セット）。Wikipedia「Strength training」のVolume章にも「Beginnerは固定プログラム、上級者は周期化が有効」と記述されています。本ツールの50〜95%表があれば、各週の重量設計を表から即引きできます。

5. 減量期と増量期での負荷調整

ボディメイク目的で減量期（カット）・増量期（バルク）を分ける場合、1RM%設定も調整が必要です。①増量期＝筋肉と脂肪を一緒に増やす期間。エネルギー摂取が豊富なので高負荷（80〜90%×5〜8回）が可能。1RMが伸びやすい時期。②減量期＝脂肪を減らす期間。カロリー不足で筋力低下が起きやすいので、負荷を1RMの70〜80%程度に抑え、反復回数を増やして筋量維持を優先。1RM測定は減量期の終盤・回復期に行うのが理想で、減量真っ最中の測定は推奨されません。本ツールの推定値を「現時点の参考」として使い、減量明けに正式測定するのが現実的です。

6. デロード週の設計：怪我を防ぐ意図的な軽量化

4〜8週間の高負荷期の後に1週間「デロード」を入れるのが、長期的に伸ばすコツ。デロードは1RMの50〜60%で6〜8回×2〜3セットと、いつもより軽くて少ないセット数で回します。筋肉・腱・神経系の疲労抜きが目的で、Wikipediaの過剰トレーニング症候群（overtraining syndrome）対策としても重要。デロード明けの週は「先週軽くしたから今週は伸びる」感覚が得られやすく、停滞を抜ける契機にもなります。本ツールの50%・55%・60%列がデロード重量表として直接使えます。

関連ツール

• ・基礎代謝計算 増量期・減量期のカロリー設定に
• ・心拍ゾーン計算 有酸素併用の強度管理
• ・カフェイン摂取量 プレワークアウト管理