基本ルール
「5'41"/km」は「1kmを5分41秒で走るペース」という意味です。読み方は「ごふん よんじゅういちびょう ぱー きろめーとる」または略して「ごー よんいち」「ファイブ ヨンイチ」。
- ・「'」（プライム）＝分
- ・「"」（ダブルプライム）＝秒
- ・「/km」＝1kmあたり
数字が小さいほど速いペースです。「6'30"/km」より「5'41"/km」の方が速い、というのが直感に反する初心者がつまずく1点目です。
時速km/hへの換算
時速 = 3600 ÷ ペース秒。ペースが秒で何秒かを計算してから割ります。
- ・5'41"/km = 341秒 → 3600 ÷ 341 = 10.56km/h
- ・4'58"/km = 298秒 → 3600 ÷ 298 = 12.08km/h
- ・4'15"/km = 255秒 → 3600 ÷ 255 = 14.12km/h
- ・6'00"/km = 360秒 → 3600 ÷ 360 = 10.00km/h
- ・7'00"/km = 420秒 → 3600 ÷ 420 = 8.57km/h
主要目標タイムと必要ペース
フルマラソンの代表的な目標タイムと、必要ペースの対応表。
- ・サブ4（4時間切り）：5'41"/km（10.6km/h）
- ・サブ3.5（3時間30分切り）：4'58"/km（12.1km/h）
- ・サブ3（3時間切り）：4'15"/km（14.1km/h）
- ・完走（5時間切り）：7'06"/km（8.5km/h）
- ・初心者完走（5時間半）：7'49"/km（7.7km/h）
日本国内市民ランナーの目標としてもっとも一般的なのがサブ4です。サブ4達成率は大会・年齢層で異なりますが、男性30代でおよそ20〜30%とされます。
5km・10km・ハーフのペース対応
フル以外の距離の目標タイム→必要ペース。
- ・5km 25分：5'00"/km（12.0km/h）
- ・5km 20分：4'00"/km（15.0km/h）
- ・10km 50分：5'00"/km（12.0km/h）
- ・10km 45分：4'30"/km（13.3km/h）
- ・ハーフ 2時間：5'41"/km（10.6km/h）
- ・ハーフ 1時間40分：4'44"/km（12.7km/h）
- ・ハーフ 1時間30分：4'16"/km（14.1km/h）
ハーフ2時間とフルサブ4は同じ5'41"/kmです。「ハーフ2時間を切れたらサブ4も射程」と言われるのはこの符合が理由です。
トレッドミルの時速設定との対応
ジムのトレッドミルは時速km/h表示が主流で、ペース秒/km表示は少数派です。表で対応を覚えておくと便利です。
- ・時速8.0km/h＝7'30"/km（ジョギング・ペース走入門）
- ・時速9.0km/h＝6'40"/km（フル5時間ペース）
- ・時速10.0km/h＝6'00"/km（サブ4.5ペース）
- ・時速10.6km/h＝5'41"/km（サブ4ペース）
- ・時速12.0km/h＝5'00"/km（サブ3.5ペース）
- ・時速14.0km/h＝4'17"/km（サブ3ペース）
屋外と室内の体感差
同じ時速10.6km/hでも、トレッドミルと屋外では負荷感覚が違います。トレッドミルは
- ・風の抵抗がない（屋外より1〜2%楽）
- ・路面が動くので脚を前に運ぶ動作が省略される
- ・気温・湿度が一定で発汗・脱水が起きにくい
屋外と同じ負荷にしたい場合は傾斜1%を付けるのが定番です。さらに長時間走では水分補給を5kmごとに（厚労省の身体活動ガイド2023でも運動時の水分摂取が推奨）。
時計表示でよく見る派生表記
- ・「5:41/km」：ガーミン・ポラール系の標準表記（プライム省略型）
- ・「5min41sec/km」：英語圏アプリの長文型
- ・「mile pace」：1マイル（1.609km）あたりのペース。海外大会で使われる
- ・「3:55/mi」：1マイル3分55秒、サブ3レベル
日本国内大会は「分'秒"/km」または「分:秒/km」が標準です。マイル表記は東京マラソンのエリート招待や海外大会で稀に見る程度。
ペース計算でよくある間違い
- ・10進数で計算してしまう：「5.41/km」と書くと5分41秒ではなく5.41分（5分25秒）になる
- ・キロとマイルを混同：海外アプリ初期設定のままだと表示が違う
- ・累積タイムをペースと混同：「5km地点で28分」はラップ平均5'36"/km
- ・GPS時計の距離ズレ：高層ビル街は±5%の誤差が出る
大会前にやるべき確認
- ・目標タイムから1kmペースを書き出す：本ツールで確認
- ・5kmごとの通過タイムを腕に書く：油性ペンや専用テープ
- ・ペースバンドを入手：大会受付や陸連サイトで配布されることが多い
- ・時計のアラート設定：1km自動ラップ＋上限ペースアラート
使ってみる
→ ランニングペース計算ツールで目標タイムから1kmペースを確認
出典：日本陸上競技連盟「ロードレース距離計測基準」／厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」／厚生労働省「身体活動のメッツ表（e-ヘルスネット）」。