換算の基本
たんぱく質4kcal/g・脂質9kcal/g・炭水化物4kcal/g（文部科学省「日本食品標準成分表」のAtwater係数）で換算します。日本人の食事摂取基準のPFC目標範囲はP13〜20%・F20〜30%・C50〜65%。本記事は中央値（P16.5%・F25%・C58.5%）で計算します。
2000kcal目標の場合のPFC目安
- ・たんぱく質P：2000 × 16.5% ÷ 4 = 約83g
- ・脂質F：2000 × 25% ÷ 9 = 約56g
- ・炭水化物C：2000 × 58.5% ÷ 4 = 約293g
筋トレ中の方はP120g（体重×1.5〜2.0g）まで増やすことが一般的に推奨されます。本記事ではP83g版とP120g版の両方を例示します。
たんぱく質83gを1日で達成する組み合わせ例
食材100gあたりのたんぱく質量を覚えると組み立てが楽になります。
- ・鶏むね肉（皮なし）100g = P23g
- ・鶏もも肉（皮なし）100g = P19g
- ・サバ缶1缶（190g）= P30g
- ・木綿豆腐1丁300g = P21g
- ・卵1個（60g）= P7g
- ・ヨーグルト200g = P8g
- ・牛乳200ml = P7g
- ・納豆1パック45g = P7g
- ・プロテイン1スクープ30g = P22g
例①：朝 卵2個+納豆1パック（21g）／昼 鶏むね肉150g+ごはん（35g）／夜 サバ缶+味噌汁（30g）= P86g
たんぱく質120g（筋トレ向け）の組み合わせ例
例②：朝 プロテイン+卵2個+ヨーグルト（37g）／昼 鶏むね肉200g+ごはん（46g）／夜 サバ缶+豆腐半丁（40g）= P123g
プロテインの活用が現実的なポイント。1日2スクープで44gを確保すると、食事の負担がかなり軽くなります。
コンビニで揃えるPFC
セブン・ローソン・ファミマで完結する例。
- ・サラダチキン1パック（120g）= P25g・F2g・C1g・約115kcal
- ・ゆで卵2個 = P14g・F10g・C0g・約140kcal
- ・おにぎり鮭（110g）= P5g・F2g・C40g・約190kcal
- ・サバの塩焼き1パック = P22g・F18g・C0g・約260kcal
- ・カットサラダ＋ノンオイル = P2g・F0g・C8g・約40kcal
- ・無糖ヨーグルト200g = P8g・F6g・C10g・約120kcal
- ・プロテインドリンク1本 = P15g・F2g・C5g・約100kcal
例③：サラダチキン+ゆで卵2個+おにぎり2個+サバ塩焼き+ヨーグルト+プロテイン = P89g・F40g・C103g・約965kcal
脂質56gの内訳例
脂質は知らずに摂りすぎがちです。
- ・卵1個 = F5g
- ・サラダ油大さじ1 = F12g
- ・マヨネーズ大さじ1 = F11g
- ・バター10g = F8g
- ・サバ100g = F13g
- ・鶏もも肉皮あり100g = F14g
- ・ナッツ20g = F11g
- ・チーズ20g = F5g
ドレッシング・揚げ物・菓子で意外と上限を超えます。「揚げ物は1日1品まで」「ドレッシングはノンオイル」が現実的なコントロール法です。
炭水化物293gの内訳例
炭水化物は減らしすぎると集中力低下・気分の落ち込みにつながります。
- ・ごはん150g（茶碗1杯）= C55g
- ・食パン6枚切り1枚 = C26g
- ・うどん1玉（200g）= C42g
- ・そば1玉（170g）= C44g
- ・パスタ100g（乾燥）= C70g
- ・バナナ1本 = C25g
- ・りんご1個 = C40g
- ・さつまいも100g = C32g
例④：朝 食パン1枚+バナナ1本（51g）／昼 ごはん150g+果物（70g）／夜 ごはん150g+さつまいも100g（87g）+ 野菜・調味料C分（85g）= 約293g
PFC計算アプリ・栄養成分表示の活用
すべての食材を暗算するのは無理です。コンビニ商品はパッケージ裏の栄養成分表示を見れば一発で分かります。MyFitnessPalやあすけんなどの記録アプリで1週間記録すれば、自分の癖が見えてきます。
「3日連続でたんぱく質が60g以下」「脂質が80g超え」など、データで把握すると改善点が明確になります。
外食でのPFC調整
- ・定食はOK：主菜・副菜・ごはんでバランス良い
- ・ラーメン・パスタは脂質オーバー：週1〜2回まで
- ・焼肉は赤身選択：カルビ・ホルモンより肩ロース・モモ
- ・居酒屋は焼き鳥+刺身：唐揚げ・天ぷらは避ける
- ・朝マック・コンビニ朝食はPFCバランス崩れがち：プロテインで補強
使ってみる
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」／文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」／国立健康・栄養研究所。